Erfiðleikar með svefn

Ef fólk á erfitt með svefn er nauðsynlegt að gera eitthvað í málunum

Dagarnir verða hreinlega miklu erfiðari ef fólk er illa sofið. Til langs tíma hefur lítill eða slæmur svefn líka mikil áhrif á andlega og líkamlega heilsu fólks. Hér að neðan má nálgast nokkur góð ráð fyrir þá sem eiga erfitt með að sofna – eða sofa illa.

Númer eitt: Að koma reglu á svefninn

Besta ráðið við svefnsleysi er að koma reglu á svefninn. Það er hægt að gera með ýmsu móti:

• Í fyrsta lagi er ráðlagt að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum morgni. Helst á frídögum líka.
• Ef fólk þarf að „snúa sólarhringnum við“ er best að gera það í skrefum: Vakna 15 mínútum fyrr hvern morgunn og fara 15 mínútum fyrr í rúmið næsta kvöld. Þetta er svo endurtekið þar til réttum tíma er náð.
• Sleppa því algjörlega að leggja sig á daginn. Lúrar á daginn gera það yfirleitt af verkum að fólk sofnar seinna á kvöldin.
• Verði fólk þreytt eftir kvöldmat er gott að standa upp úr sófanum og gera eitthvað sem krefst smá orku. Þó það væri ekki nema að rölta út í sjoppu eða ryksuga í eldhúsinu.

Birta, hljóð og annað pirrandi sem heldur fyrir manni vöku

Birta, hljóð, rafmagnssuð og nágrannar hafa mistruflandi áhrif á fólk þegar það er að reyna að festa svefn. Góð myrkvunartjöld geta gert gæfumuninn þegar kemur að því að dimma herbergið. Aðrir kjósa að sofa með svefngrímu fyrir augunum. Hljóð frá nágrönnum, rafmagnstækjum og veðri fer illa í marga – og þá er sennilega best að sofa með eyrnatappa. En svo eru líka aðrir hlutir sem geta haldið vöku fyrir fólki:

• Best er að forðast ljós frá sjónvarpi og tölvu rétt fyrir svefninn. Sjónvarp og tölvur hafa nefnilega örvandi áhrif á hugann og trufla svefn.
• Fólk sem les á kvöldin ætti að notast við dauft ljós í leslampa frekar en bjartar perur í loftljósum.
• Ef fólk vaknar til að fara á klósettið á nóttunni er sniðugt að sleppa því að kveikja ljós. Strákar, þið getið alveg sest á setuna á nóttunni – það sér enginn til ykkar!

Rúmið sjálft

Manneskjan eyðir að meðaltali 20 árum ævinnar uppi í rúmi. Því er mikilvægt að fjárfesta í góðri dýnu og nægilega stóru rúmi svo hægt sé teygja úr sér og snúa sér eftir þörfum. Ef fólk er stirt í baki eða hálsi gæti verið sniðugt að skipta um dýnu eða kodda. Og athugið:

• Nota skal rúmið eingöngu fyrir svefn – og kannski kynlíf ef stemning er fyrir slíku. Forðast skal að vinna önnur verk í rúminu, sem hægt er að vinna annars staðar. Rúmið á ekki nota yfir daginn. Betra er að horfa á sjónvarp og lesa upp í sófa. Þannig venst líkaminn þeim skilaboðum að þegar hann er staddur uppi í rúmi eigi hann að fara að sofa.

Ekki borða morgunmatinn á kvöldin

Sé fólk ítrekað að fá sér eitthvað gúmmelaði á kvöldin getur það haft áhrif á svefn þess. Þumalputtareglan ætti að vera sú að borða ekki neitt eða drekka fjórum klukkutímum fyrir svefn. Sælgætisát á kvöldin hefur sérlega slæm áhrif, þar sem sykurinn örvar heilann, sem og reykingar og koffíndrykkir. Þó margir telji að þeir sofi værar eftir að hafa neytt áfengis, þá er það hreinlega rangt: Fólk sefur mun verr eftir áfengisdrykkju.

Hreyfing og heilbrigði = betri svefn

Heilbrigður lífsstíll stuðlar iðulega að betri svefni. Eins getur smá hreyfing daglega hjálpað fólki að sofna og sofa betur.

• Besta ráðið er að stunda reglulega hreyfingu. Hreyfingin þarf ekki að vera mikil til að bæta svefninn.
• Finna skal leiðir til að draga úr streitu og áhyggjum. Leggja  skal stund á jóga, hugleiðslu, íhugun, öndunaræfingar og annað sem kemur kyrrð á hugann. Á Áttavitanum má finna góð ráð til slökunar.
• Gæta skal þess að eyða meiri tíma utandyra yfir daginn. Fá smá sól í andlitið og anda að sér fersku lofti.

Andvökunæturnar

Það hefur sýnt sig að það þýðir ekkert að byltast um uppi í rúmi ef maður er andvaka. Miklu betra er að standa upp úr rúminu og dunda sér við eitthvað þar til værð færist yfir mann. Það getur líka verið svæfandi að glugga í bók.

• Betra er að einbeita sér að því að slaka á heldur en því að reyna að sofna. Þegar líkaminn róast er hann líklegri til að festa svefn.
• Dragist andvakan á langinn er betra að gera eitthvað rólegt, eins og að lesa bók og fá sér drykk, t.a.m. kamillute með hunangi eða flóaða mjólk, því hvoru tveggja hefur róandi áhrif.
• Ef þrálátar hugsanir sækja að fólki gæti verið ráðlagt að koma þeim niður á blað og geyma til næsta dags.