Hvers vegna sofum við?

Gott er að gera sér gróflega grein fyrir því hvers vegna við sofum og afhverju við sofnum og vöknum?

Í grófum dráttum er ferlið þetta:

  • Líkaminn okkar er með innbyggða líkamsklukku sem tryggir að við hvílum okkur með reglulegu millibilli. Hvíld er mikilvæg svo líkaminn brenni ekki út við stöðugt álag.
  • Líkamsklukkan gengur í svefn- og vökuhringrás og virkar með því að breyta vissum hormónum í líkamanum okkar.
  • Þegar andleg og líkamleg virkni okkar minnkar fer líkamsklukkan af stað og minnkar magn adrenalíns í stigum. Það gerir okkur þreytt og sannfærir okkur um að það sé kominn tími til að sofa. (Adrenalín er náttúrulegt örvandi efni sem líkaminn framleiðir).
  • Þegar við loks sofnum getur líkaminn framkvæmt nauðsynlegar “viðgerðir” á líkamanum, t.d. verða vaxta hormón virkari þegar við sofum á meðan heilinn og augu fá prótein til að virka sem skildi.
  • Rétt eins og áður en við sofnuðum fer líkamsklukkan aftur í gang og eykur framleiðslu adrenalíns sem “ræsir” líkamann og á endanum vöknum við.

Hve mikinn svefn þarf ég?

Það er misjafnt eftir fólki hversu mikinn svefn það þarf. Það veltur á ýmsum þáttum, s.s. hversu mikið fólk hreyfir sig, hvernig vinnu það vinnur og nýverið hafa vísindamenn tengt svefnþörf við erfðafræðilega þætti. Hinsvegar er almennt talið að venjulegur, fullorðinn einstaklingur þurfi að sofa á bilinu 7 ½ til 9 tíma á nóttu til að vera fullhvíldur.

Hér að neðan má sjá svefnþarfir barna og fullorðinna:

  • Fullorðnir 18 ára og eldri þurfa að meðaltali 7 ½ til 9 tíma svefn.
  • Unglingar 12-18 ára þurfa að meðaltali 8 ½ til 10 tíma svefn.
  • Börn 5-12 ára þurfa að meðaltali 10 til 11 tíma svefn.
  • Leikskólabörn 3 til 5 ára þurfa að meðaltali 12 til 14 tíma svefn.
  • Smábörn 0-1 ára þurfa allt frá 12 tímum og upp í 18 tíma svefn.

Fylgdu þessum skrefum til að fá þann svefn sem þú þarft:

  • Í fyrsta lagi er ráðlagt að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum morgni. Helst á frídögum líka. Það hjálpar líkasmsklukkunni þinni við að koma á svefnvenju.
  • Farðu á fætur þegar þú vaknar: Ef þú rumskar á undan vekjaraklukkunni skaltu fara á fætur. Það að hlýða líkamsklukkunni gerir það að verkum að þú verður frískari yfir daginn.
  • Hreyfðu þig: Regluleg hreyfing dregur úr framleiðslu adrenalíns ásamt því að þú brennir upp orku sem gæti haldið fyrir þér vöku.
  • Borðaðu skynsamlega: Forðastu að borða seint á kvöldin eða rétt áður en þú ferð að sofa en passaðu þó að fara ekki svöng/svangur að sofa. Ef þú ert södd/saddur eða hungruð/hungraður þegar þú sefur mun maginn þinn ekki leyfa þér að hvílast.
  • Hugaðu að rúminu: Manneskjan eyðir að jafnaði 20 árum ævinar uppí rúmi. Því er mikilvægt að fjárfesta í góðri dýnu. Rúmið skal svo eingöngu nota fyrir svefn – og kannski kynlíf ef stemning er fyrir slíku.
  • Hugaðu að hitastigi: Bestur svefn næst þegar hitastig er 15° til 20°c. Passaðu einnig að sofa ekki með of þykka sæng (nema kannski á veturnar). Einnig, ef þú sefur í náttfötum skaltu sofa í víðum bómullarnáttfötum sem leyfa húðinni að anda.
  • Slakaðu á fyrir svefn: Finndu leiðir sem hjálpa þér að slaka á. Hvort sem það er hugleiðsla, íhugun, öndunaræfingar eða jóga. Það aðstoðar hugann við að komast í svefnstellingar.

Sefur þú of lítið?

Hér eru nokkrir hlutir sem gefa til kynna að þú sofir ekki nóg.

  • Þreyta: Ef svefnvenjurnar þínar eru úr takt, verður líkaminn þinn orkuminni og byrja að krefjast þess að þú leggist niður og hvílist.
  • Þú gleymir hlutum og tekur slæmar ákvarðanir: Þreyta hefur áhrif á andlega getu þína. Ef þú ert vakandi þegar þú ættir að vera sofandi þá minnkar geta þín til að muna hluti, ásamt því að þolinmæði þín minnkar sem getur leitt til þess að þú tekur slæmar ákvarðanir.
  • Minni líkamleg viðbrögð: Þegar þú ert þreytt/þreyttur, hægir líkaminn á sér til að spara orku. Afleiðingarnar eru að einföldustu verkefni geta orðið mjög erfið ásamt því að  viðbragðstími þinn minnkar til muna.
  • Útlit þitt dafnar: Húðin endurnýjar sig ekki, augun missa glampann og ónæmiskerfið veikist.

Meira um svefn á Áttavitanum

 

  • Var efnið hjálplegt?
  • Já   Nei

TENGDAR GREINARMEIRA FRÁ HÖFUNDI

Ert þú með spurningu?

Öflugt ráðgjafarteymi sérfræðinga svarar spurningum þínum; um kynlíf, námið, sjálfsmyndina, þunglyndi, fíkn, sambönd eða hvað annað sem þér liggur á hjarta. Full nafnleynd og 100% trúnaður.

Spyrja spurningar