Megrun

Hvernig er hægt að grenna sig?

Til að léttast til frambúðar er eina leiðin að breyta um lífstíl: borða skynsamlega og hreyfa sig reglulega. Megrunarkúrar geta gefið skjótan árangur, en sá árangur er sjaldnast varanlegur eða til frambúðar. Oft er fólk hreinlega verr statt eftir skyndimegrunarkúra: Vöðvamassi minnkar, vatnsmagn í líkamanum verður of lítið, það hægist á brennslu og líkamsstarfssemi getur riðlast. Til að léttast þarf að tileinka sér heilbrigðar matarvenjur og viðhorf til matar: borða minna og borða hollari mat. Að breyta um mataræði krefst aga og ef tilfinningar stjórna mataráti eru litlar líkur á árangri. Fólk þarf oft að finna nýjar aðferðir til að höndla stress, einmanakennd, leiðindi eða til að slaka á og verðlauna sig en að háma í sig óhollustu og sælgæti.

Nokkrar staðreyndir um megrun:

• Til að léttast þarf maður að innbyrða færri hitaeiningar (kaloríur) en maður brennir. Til eru ýmsar leiðir að því, en heillavænlegast er að borða hollan mat, minnka óhollustu og hreyfa sig meira.
• Þegar maður sveltir sig hægist á grunnbrennslunni. Líkaminn rígheldur í forðann sinn þar sem hann væntir þess að fá ekki næga næringu á næstunni. Þetta gerir það að verkum að maður á auðveldara með að fitna að sveltinu loknu.
• Léttist maður hratt er líklegra að maður sé að missa vatn og vöðvamassa en fituforða.
• Kílóafjöldinn segir afar lítið um fituhlutfallið í líkamanum. Til að finna það út er best að fara í fitumælingu á líkamsræktarstöð.
• Vatn safnast fljótt aftur upp í líkamanum. Þegar maður léttist vegna vökvataps þyngist maður fljótt aftur.
• Því minni vöðvamassi, því minni er grunnbrennsla líkamans – og þar af leiðandi fitnar maður auðveldlega.
• Megrunarkúrar duga aðeins í stutta stund í senn því erfitt er að fylgja þeim eftir til lengdar. Oftast snúast þeir um að takmarka ákveðnar fæðutegundir. Það hefur áhrif á skapið og orkuforðann, þar sem líkaminn er stöðugt að kalla eftir einhverju sem hann vantar.
• Nokkrar minni máltíðir yfir daginn eru betri en fáar stórar. Við það er líkaminn alltaf að melta og grunnbrennslan er meiri.
• Maður á að vanda sig við það að borða. Ekki borða á hlaupum eða á meðan maður gerir eitthvað annað. Það á að borða hægt og tyggja matinn vandlega. Þegar borðað er hægt og með athygli á matnum finnur maður fyrr fyrir því hvenær komið er nóg og þar af leiðandi borðar maður minna. Fólk sem gúffar í sig er í meiri hættu á að borða yfir sig.
• Fólk á að hætta að borða þegar það er orðið mett. Það er alls ekki ráðlegt að borða sig pakksaddan.
• Fólk sem hefur vanið sig á að borða of mikið hefur fyrir vikið meira magamál en aðrir. Þessu þarf að breyta með því að minnka skammtana jafnt og þétt og venja þannig magann á eðlilegar skammtastærðir og rétt fæðumagn. Maginn á að segja fólki þegar það hefur fengið nóg – og ef hann gerir það ekki þá er eitthvað að.

Hvað á að borða til að létta sig?

Sumt mataræði hentar sumum en öðrum ekki. Maður þarf að prófa sig áfram og finna hvaða leið hentar manni best til að grennast. Lykillinn er bara að fá næg næringarefni þrátt fyrir minni inntöku hitaeininga. Eina leiðin til að léttast er að draga úr neyslu hitaeininga og brenna fleiri hitaeiningum.

Gott er að hafa í huga…

• Að best er að borða frekar jafnt hlutfall próteina og kolvetna og draga úr neyslu á fitu, án þess að sleppa henni alveg. Einnig skiptir máli hvaða fitu er neytt.
• Margar fitusnauðar vörur eru mjög ríkar af kolvetnum í staðinn og því jafnvel meira fitandi.
• Grænmeti og ávextir eru næringarrík og hitaeiningalítil fæða. Með því að auka hlutfall þess í mataræðinu borðar maður færri hitaeiningar án þess að svelta sig. Þó ber að varast að drekka of mikinn ávaxtasafa og þurrkaða ávexti skal líka borða í hófi.
• Drekka nóg af vatni! Þegar maður drekkur vatn losar líkaminn gamalt vatn sem safnast hefur upp í líkamanum. Vatnsdrykkjan er góð til að losa eiturefni sem safnast upp í líkamanum.
• Á venjulegum degi missir meðalmanneskjan um 2-3 lítra af vatni, með þvagi, hægðum, öndun og svita. Því þarf að bæta það tap upp með því að drekka minnst 2-3 lítra af vatni á dag, – og meira í miklum hita eða við líkamlega áreynslu.  Óhófleg vatnsdrykkja er þó ekki góð, því við það tapar líkaminn mikilvægum steinefnum.

Á Áttavitanum má lesa meira um næringarefnin og hitaeiningar.

Áfengi og megrun

Áfengi og megrun fer ekki vel saman. Í 1 grammi af alkóhóli eru 7 hitaeiningar og auk þess eru áfengir drykkir oft mjög sætir og fitandi. Þegar fólk vill megra sig ætti það að takmarka áfengisneyslu – því allt áfengi er mjög ríkt af hitaeiningum. Einnig getur mikil matarneysla fylgt áfengisdrykkju og yfirleitt óhollur matur, s.s. eftir djamm og í þynnku.

Gott er að vita . . .

• Að þegar fólk grennist af mikilli áfengisdrykkju er það vegna vökvataps og næringarskorts. Alkóhól veldur vökvatapi og með því tapast steinefni. Í kjölfarið á líkaminn erfitt með að nýta mörg mikilvæg vítamín og næringarefni.
• Alkóhólneysla veldur því að fita safnast upp í lifur. Áfengi er jafnframt ávanabindandi og virkar eins og eitur á líkamann.
• Ef neytt er mikils alkóhóls getur fólk þróað með sér ofnæmi fyrir því, þannig að áhrif þess á líkamann fara að breytast. Þetta er kallað áunninn alkóhólismi. Fólk missir stjórn á neyslunni, verður háð áfenginu og upplifir minnistap (black out) í meira mæli. Það fer einnig að missa stjórn á hegðun sinni og líkamsburði, þegar það er undir áhrifum, og er í meiri hættu á að skaða sjálft sig og aðra.